아연 섭취기준과 흡수를 막는 조건
이 글은 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 미각 변화나 상처가 낫지 않는 증상이 있다면 보충제부터 시작하지 말고 진료를 받으세요.
아연은 면역 기능을 돕고 DNA와 단백질을 만드는 데 쓰이는 무기질이에요. NIH 안내에 따르면 임신, 영유아기, 청소년기처럼 성장이 빠른 시기에도 필요해요.
1. 2025년 성인 기준 (mg/일)
| 대상 | 평균필요량 | 권장섭취량 |
|---|---|---|
| 남성 19~29세 | 9 | 10 |
| 남성 30~64세 | 8 | 10 |
| 남성 65~74세 | 8 | 9 |
| 남성 75세 이상 | 7 | 9 |
| 여성 19~49세 | 7 | 8 |
| 여성 50~64세 | 6 | 8 |
| 여성 65세 이상 | 6 | 7 |
상한섭취량은 19세 이상 성인 35mg이에요. 임신부는 권장섭취량에 2.5mg, 수유부는 5.0mg을 더해요.
미국 NIH 권장량은 성인 남성 11mg, 여성 8mg, 상한은 성인 40mg이에요. 한국 기준(권장섭취량 남 10mg, 상한 35mg)과 값이 다르므로 한 표에 섞지 마세요.
2. 흡수에 영향을 주는 것
- 콩과 곡류에는 피타트라는 성분이 있어서 아연 흡수를 낮춘다고 NIH가 설명해요.
- 철 보충제를 고용량으로 먹으면 아연 흡수가 줄어들 수 있다고 NIH 철 안내가 알려요.
- 알코올은 아연 흡수를 줄이고 소변 손실을 늘린다고 해요.
육류, 해산물, 달걀, 유제품, 견과류, 통곡물이 급원이고, 굴은 함량이 매우 높은 식품으로 꼽혀요.
3. 부족하기 쉬운 사람
위장관 수술을 받았거나 궤양성 대장염, 크론병이 있는 사람, 채식 위주로 먹는 사람, 임신부와 수유부, 6개월이 넘은 모유 수유 영아가 해당돼요. 결핍되면 설사, 성장 지연, 식욕 저하, 맛과 냄새를 느끼는 능력 저하가 나타날 수 있다고 해요. 다만 이런 증상은 다른 원인도 많아서 원인 확인이 필요합니다.
4. 많이 먹었을 때
과량이면 구역, 어지럼, 두통, 복통, 구토, 식욕 저하가 생기고, 오래 지속되면 면역 저하, HDL 콜레스테롤 감소, 구리 결핍이 올 수 있어요. 의치 접착제를 라벨보다 훨씬 많이 쓰면 아연 과다와 구리 결핍이 올 수 있다는 점도 NIH가 알리고 있어요.
5. 임신부·수유부 계산
19~49세 여성의 권장섭취량 8mg에 임신부는 2.5mg을 더해 10.5mg, 수유부는 5.0mg을 더해 13mg이에요. 평균필요량은 7mg에 각각 2.0, 4.0mg을 더한 9mg, 11mg이에요. 상한 35mg은 이때도 부가량이 아닌 총량이므로, 임신 중 보충제를 고를 때는 종합비타민까지 합해서 계산해요.
6. 표 읽는 순서
- 성별과 나이 줄을 찾아 평균필요량과 권장섭취량을 확인해요.
- 음식으로 먹는 양은 상한과 비교하지 않고, 보충제·강화식품까지 더한 총량을 35mg과 비교해요.
- 채식 위주 식사이거나 철 보충제를 함께 먹는다면 흡수에 영향을 줄 수 있으니 약사에게 조합을 확인해요.
7. 핵심 정리
- 성인 권장섭취량은 남성 9
10mg, 여성 78mg이에요. - 상한섭취량은 35mg이며 보충제까지 합친 총량이에요.
- 피타트와 고용량 철이 흡수를 낮출 수 있어요.
- 보충제는 약과 간격이 필요할 수 있으니 약사에게 확인하세요.