구리·셀레늄·망간·크롬·몰리브덴 기준 정리
이 글은 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 특정 무기질이 부족하다고 판단되면 보충제를 시작하기 전에 검사와 상담을 받으세요.
구리, 셀레늄, 망간, 크롬, 몰리브덴은 아주 적은 양만 필요한 미량 무기질이에요. 단위가 mg인 항목과 μg인 항목이 섞여 있어서 먼저 단위를 보세요.
1. 성인 기준
| 영양소 | 단위 | 평균필요량 | 권장섭취량 | 충분섭취량 | 상한섭취량 |
|---|---|---|---|---|---|
| 구리(남 19~64세) | μg | 650 | 850 | 10,000 | |
| 구리(여 19~64세) | μg | 500 | 650 | 10,000 | |
| 셀레늄(남녀 19세 이상) | μg | 50 | 60 | 400 | |
| 몰리브덴(남 30~64세) | μg | 25 | 30 | 600 | |
| 몰리브덴(여 19~64세) | μg | 20 | 25 | 500 | |
| 망간(남) | mg | 4.0 | 11.0 | ||
| 망간(여) | mg | 3.5 | 11.0 | ||
| 크롬(남 19~64세) | μg | 30 | |||
| 크롬(여 19~64세) | μg | 20 |
크롬은 요약표에 상한섭취량이 설정되어 있지 않아요. 구리는 65세 이상에서 평균필요량과 권장섭취량이 650/850 대신 남성 600/800(65세 이상), 여성 460/600으로 내려가요.
2. 읽을 때 주의할 점
- 구리는 μg, 망간은 mg예요. 구리 10,000μg은 10mg과 같은 양이므로 단위를 헷갈리면 천 배 차이가 나요.
- 평균필요량이 있는 영양소(구리, 셀레늄, 몰리브덴)는 권장섭취량을 목표로 삼고, 망간과 크롬은 충분섭취량을 목표로 삼아요.
- 상한섭취량은 음식과 보충제를 합친 총량이에요.
3. 임신부와 수유부
임신부는 구리 권장섭취량에 130μg, 셀레늄에 4μg을 더하고 몰리브덴과 망간은 추가량이 없어요. 수유부는 구리에 480μg, 셀레늄에 10μg, 몰리브덴에 5μg을 더해요. 각 상한은 더하는 양이 아니라 총량으로 표시돼요.
4. 다른 영양소와의 관계
NIH 아연 안내에 따르면 고용량 아연을 오래 먹으면 구리 결핍이 올 수 있고, 아연이 든 의치 접착제를 라벨보다 많이 쓰는 경우에도 구리 결핍이 생길 수 있다고 해요. 한 영양소를 많이 먹으면 다른 영양소의 상태가 바뀔 수 있다는 예예요.
5. 청소년과 임신·수유 계산
| 연령 | 셀레늄 권장 | 구리 권장 | 몰리브덴 권장 |
|---|---|---|---|
| 12~14세 남 | 60μg | 800μg | 30μg |
| 12~14세 여 | 60μg | 650μg | 25μg |
19~64세 여성의 권장섭취량에 가산량을 더해 보면, 임신부는 셀레늄 60+4=64μg, 구리 650+130=780μg이고, 수유부는 셀레늄 60+10=70μg, 구리 650+480=1,130μg, 몰리브덴 25+5=30μg이에요(계산 예시). 상한은 더하지 않고 총량으로 읽으세요.
구리와 아연의 관계도 기억해 두세요. NIH 아연 안내는 아연을 너무 많이 먹으면 구리 수치가 낮아질 수 있다고 설명해요. 아연 보충제를 장기간 먹는다면 구리 섭취가 모자라지 않는지 의료진에게 물어보세요.
보충제를 보면 이 다섯 가지가 종합 미량 무기질 제품에 함께 들어 있을 때가 많으니, 제품 하나만이 아니라 먹는 모든 제품의 합을 상한과 비교하세요.
6. 핵심 정리
- 셀레늄 권장섭취량은 성인 60μg, 상한은 400μg이에요.
- 구리는 성인 남성 850μg, 여성 650μg(19~64세)이고 상한은 10,000μg이에요.
- 망간과 크롬은 충분섭취량으로 제시돼요.
- 구리(μg)와 망간(mg)의 단위가 달라요.