나트륨 줄이기 기준과 칼륨 충분섭취량
이 글은 일반적인 영양 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 고혈압이나 신장 질환이 있거나 칼륨에 영향을 주는 약을 먹는다면 섭취량을 의료진과 상의하세요.
나트륨과 칼륨은 이름은 비슷하지만 기준이 달라요. 나트륨은 줄이는 쪽의 기준, 칼륨은 채우는 쪽의 기준이 나와 있어요. 용어부터 구분해야 숫자를 제대로 읽을 수 있어요.
1. 나트륨: 줄이는 목표값
2025 기준 성인의 나트륨 수치는 이렇게 읽어요.
| 대상 | 충분섭취량 | 만성질환위험감소섭취량 |
|---|---|---|
| 19~64세 | 1,500mg | 2,300mg |
| 65~74세 | 1,300mg | 1,900mg |
| 75세 이상 | 1,200mg | 1,800mg |
만성질환위험감소섭취량은 이 수준을 넘기면 만성질환 위험이 커질 수 있어서 줄이라고 제시하는 값이에요. 한국영양학회 안내에 따르면 이번 개정에서 75세 이상의 위험감소섭취량이 올라갔어요. 제품 영양성분표는 나트륨을 mg으로 표시하므로 표의 단위와 그대로 비교할 수 있어요. 임신부와 수유부의 위험감소섭취량은 2,300mg이에요.
2. 칼륨: 채우는 목표값
성인 칼륨 충분섭취량은 19세 이상 남녀 모두 3,500mg이에요. 상한섭취량은 설정돼 있지 않지만, 이것이 보충제로 많이 먹어도 안전하다는 뜻은 아니에요. 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨 배설이 어려울 수 있어서 의료진 안내가 필요해요. 수유부는 400mg을 더해 3,900mg이 기준이에요.
3. 청소년과 어린이 수치
같은 요약표에서 나트륨 충분섭취량은 1218세 1,500mg, 위험감소섭취량은 2,300mg이에요. 68세는 각각 1,100mg과 1,700mg, 911세는 1,300mg과 2,000mg이에요. 칼륨 충분섭취량은 68세 2,600mg, 9~11세 3,100mg, 12세 이상 3,500mg이에요.
4. 두 수치를 함께 쓰는 법
- 즐겨 먹는 가공식품, 국, 찌개, 면 요리의 영양성분표에서 나트륨 함량을 확인해요.
- 하루 합계를 위 표의 연령별 만성질환위험감소섭취량과 비교해요.
- 칼륨은 채소, 과일, 콩류 등 식품으로 채우는 것을 우선으로 하고, 식품별 함량은 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서 찾아요.
5. 영양성분표로 하루 합계 내 보기
아래는 가정한 숫자로 계산한 예시예요. 아침 600mg, 점심 1,400mg, 저녁 1,100mg이면 하루 합계는 3,100mg이에요. 이 합계를 연령별 만성질환위험감소섭취량과 비교하면 이렇게 읽혀요.
| 대상 | 위험감소섭취량 | 초과분 |
|---|---|---|
| 19~64세 | 2,300mg | 800mg |
| 65~74세 | 1,900mg | 1,200mg |
| 75세 이상 | 1,800mg | 1,300mg |
충분섭취량과 위험감소섭취량은 서로 다른 선이에요. 1964세는 충분섭취량 1,500mg과 위험감소섭취량 2,300mg 사이가 800mg 벌어져 있고, 목표는 위험감소섭취량 이하로 줄이는 쪽이에요. 어린 연령은 12세 충분섭취량 630mg, 위험감소섭취량 1,000mg, 3~5세는 1,000mg과 1,500mg이에요.
계산 순서는 간단해요. 끼니별 나트륨(mg)을 더하고, 내 연령 행의 위험감소섭취량을 빼서 초과분이 남는지 보세요. 국물 요리를 먹은 날과 아닌 날을 따로 합산하면 어느 끼니가 크게 차지하는지 눈에 들어와요.
6. 핵심 정리
- 나트륨은 성인 기준 2,300mg 이하(65세 이상은 더 낮음)를 목표로 하는 위험감소 기준이에요.
- 칼륨은 성인 3,500mg을 충분섭취량으로 보고, 상한 기준은 없어요.
- 신장 질환이 있으면 일반 기준 대신 의료진 안내를 따르세요.