포화지방·트랜스지방·콜레스테롤 기준 읽기
이 글은 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 고지혈증이나 심혈관 질환으로 치료 중이라면 담당 의사가 정해 준 식사 지침이 이 표보다 우선이에요.
2025 한국인 영양소 섭취기준에서 포화지방산은 성인 총 에너지의 7% 미만, 트랜스지방산은 1% 미만, 콜레스테롤은 하루 300mg 미만이에요. 세 가지 모두 "이 선을 넘지 않도록" 하는 상한 성격의 권고이고, 평균필요량이나 권장섭취량처럼 채워야 할 목표가 아니에요.
1. 2025 기준표
| 항목 | 기준 | 적용 대상 |
|---|---|---|
| 포화지방산 | 총 에너지의 8% 미만 | 3~18세 |
| 포화지방산 | 총 에너지의 7% 미만 | 19세 이상 |
| 트랜스지방산 | 총 에너지의 1% 미만 | 3세 이상 |
| 콜레스테롤 | 300mg/일 미만 | 19세 이상 |
요약표 각주에 콜레스테롤은 19세 이상 기준만 적혀 있고, 19세 미만에는 따로 제시된 수치가 없어요. 영아와 12세 칸에는 포화지방산·트랜스지방산 비율도 비어 있어요. 총지방의 적정 범위는 3세 이상 1530%, 12세 2035%로 연령에 따라 달라요.
2. 에너지 비율을 g으로 바꾸는 방법
비율 기준은 g으로 바꿔야 식품 라벨과 비교할 수 있어요. 지방 1g이 9kcal라는 일반적인 환산을 쓰면 다음 순서예요.
- 내 하루 에너지(kcal)를 정해요. 기준표의 필요추정량을 쓰면 편해요.
- 에너지에 7%(또는 8%), 1%를 곱해 kcal로 바꿔요.
- 그 값을 9로 나누면 g이 돼요.
아래는 같은 방법으로 직접 계산한 예시예요. 필요추정량은 2025 요약표의 값을 썼어요.
| 대상(필요추정량) | 포화지방산 상한 | 트랜스지방산 상한 |
|---|---|---|
| 6~8세 여자 1,500kcal | 8% = 120kcal → 약 13.3g | 1% = 15kcal → 약 1.7g |
| 성인 여자 2,000kcal | 7% = 140kcal → 약 15.6g | 1% = 20kcal → 약 2.2g |
| 19~29세 남자 2,600kcal | 7% = 182kcal → 약 20.2g | 1% = 26kcal → 약 2.9g |
실제 섭취량은 활동량에 따라 필요추정량과 다를 수 있으니, 위 표는 기준을 읽는 연습용 계산이에요.
3. 영양성분표 기준치와 헷갈리지 않기
식품 표시 법령(식품 등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙 별표 5)의 1일 영양성분 기준치에는 지방 54g, 포화지방 15g, 콜레스테롤 300mg이 들어 있어요. 포화지방 15g은 위 계산의 성인 2,000kcal 값(약 15.6g)과 비슷하고, 콜레스테롤 300mg은 섭취기준과 같아요. 다만 기준치는 %영양성분 기준치를 계산하기 위한 값이고 섭취기준은 건강 목표라서 용도가 달라요. 트랜스지방은 이 별표에 기준치가 없어요.
예를 들어 라벨에 제품 1개의 포화지방이 3g이라면 기준치 15g의 20%예요. 이 제품을 하루에 두 개 먹으면 6g으로 40%가 됩니다. 같은 방식으로 콜레스테롤이 60mg이면 기준치 300mg의 20%예요.
4. 영양성분표에서 확인하는 순서
- 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 g, mg 중 어느 단위인지 확인해요.
- 표시된 제공량이 내가 먹은 양과 같은지 보고, 다르면 배수로 환산해요.
- 하루 동안 먹은 제품의 값을 모두 더해 위 표의 g과 비교해요.
라벨 표시 방법의 세부 규칙은 식품의약품안전처 안내에서 확인하세요.
5. 핵심 정리
- 포화지방산은 3~18세 8% 미만, 19세 이상 7% 미만이에요.
- 트랜스지방산은 3세 이상 1% 미만, 콜레스테롤은 19세 이상 300mg 미만이에요.
- 성인 2,000kcal로 계산하면 포화지방은 약 15.6g, 트랜스지방은 약 2.2g 미만이에요(계산 예시).
- 라벨의 기준치(포화지방 15g, 콜레스테롤 300mg)는 %계산용이고 섭취기준과 용도가 달라요.