지용성 비타민 A·D·E·K를 상한섭취량으로 비교하기
이 글은 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지방 흡수에 영향을 주는 질환이나 약을 복용 중이라면 비타민 보충 여부를 의료진과 상의하세요.
비타민 A, D, E, K는 기름에 녹는 지용성 비타민이에요. 2025 요약표는 이 네 가지를 한 쪽에 묶어서 보여 줘요. 한눈에 비교하면 단위와 상한 기준이 서로 다르다는 점이 보여요.
1. 성인(19~49세) 기준 비교
| 비타민 | 단위 | 남성 | 여성 | 상한섭취량 |
|---|---|---|---|---|
| A | μg RAE | 권장 800 | 권장 650 | 3,000 |
| D | μg | 충분 10 | 충분 10 | 100 |
| E | mg α-TE | 충분 12 | 충분 12 | 540 |
| K | μg | 충분 75 | 충분 65 | 없음 |
권장섭취량은 비타민 A만 있고, D, E, K는 충분섭취량으로 제시돼요. 이 구분은 평균필요량을 정할 근거가 있느냐의 차이예요.
2. 단위가 서로 다른 이유
- 비타민 A는 레티놀과 카로티노이드를 RAE로 통일해요. 1 μg RAE는 레티놀 1μg, 보충제용 베타카로틴 2μg, 식품 유래 베타카로틴 12μg과 같아요.
- 비타민 E는 α-TE예요. 요약표 각주에 따르면 α-토코페롤을 기준으로 다른 형태의 활성도를 곱해서 합산한 값이에요.
- 비타민 D와 K는 μg 그대로 쓰지만, 비타민 D는 라벨에 IU가 병기될 수 있어요.
3. 연령에 따라 달라지는 부분
비타민 D는 65세부터 충분섭취량이 15μg으로 올라가요. 비타민 A는 남성이 50~64세에 750, 65세 이상에 700으로 내려가고 여성은 50세부터 600이 돼요. 비타민 E는 성인에서 12mg로 같고, 비타민 K는 연령에 따른 변화가 거의 없어요.
4. 상한섭취량을 읽는 법
상한은 음식, 강화식품, 보충제를 합친 총량에 적용돼요. 지용성 비타민은 몸에 저장되기 쉬워서, 영양제를 여러 개 먹는 경우에는 제품마다 든 양을 더해야 해요. 비타민 K는 상한이 설정되지 않았지만, NIH가 와파린 등 항응고제와 상호작용이 있다고 알리는 영양소라서 약을 쓰고 있다면 의료진과 상의해야 해요.
5. 어린이와 청소년의 상한, 라벨 환산
| 연령 | 비타민 A(μg RAE) | 비타민 D(μg) | 비타민 E(mg α-TE) |
|---|---|---|---|
| 6~8세 | 1,100 | 40 | 200 |
| 12~14세 | 2,300 | 100 | 400 |
| 19세 이상 | 3,000 | 100 | 540 |
어린이는 같은 보충제라도 성인보다 상한이 훨씬 낮아요. 6~8세 비타민 D 상한 40μg은 성인의 5분의 2예요.
비타민 D 라벨이 IU라면 NIH 표기(10mcg는 400 IU)에 따라 1μg을 40IU로 환산해요. 성인 상한 100μg은 4,000IU이고, 가정한 제품 1,000IU는 25μg이에요. 이 제품만 먹는다면 상한까지 75μg이 남지만, 다른 영양제의 비타민 D도 합산해야 해요.
제품을 고를 때는 라벨에서 비타민 A가 레티놀인지 베타카로틴인지, 단위가 RAE인지 IU인지를 먼저 보세요. 같은 숫자라도 단위가 다르면 몸에 들어오는 양이 달라서 표의 상한과 곧바로 비교할 수 없어요.
지용성 비타민은 식사와 함께 먹을 때 흡수된다는 점이 수용성 비타민과 다르지만, 정확한 복용 시점은 제품 안내와 의료진 설명을 따르세요.
6. 핵심 정리
- 지용성 비타민은 상한섭취량을 함께 봐야 해요(A 3,000μg RAE, D 100μg, E 540mg α-TE).
- 비타민 K만 상한이 없어요.
- 단위가 RAE, α-TE로 다르니 라벨 단위를 먼저 확인하세요.
- 보충제를 여러 개 먹는다면 함량을 합산하세요.