요오드 섭취기준과 과량·저요오드식 안내
이 글은 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 갑상선 질환이 있거나 치료를 받고 있다면 요오드 섭취를 임의로 바꾸지 말고 담당 의료진 안내를 따르세요.
요오드는 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 무기질이에요. NIH 안내에 따르면 이 호르몬은 대사를 조절하고, 임신과 영아기의 뇌와 뼈 발달에도 필요해요.
1. 2025년 기준 (μg/일)
| 대상 | 평균필요량 | 권장섭취량 | 상한섭취량 |
|---|---|---|---|
| 6~8세 | 75 | 100 | 500 |
| 12~14세 | 100 | 140 | 1,900 |
| 15~18세 | 100 | 140 | 2,200 |
| 성인 19세 이상 | 100 | 150 | 2,400 |
임신부는 평균필요량 60μg, 권장섭취량 90μg을 더하고, 수유부는 130μg과 190μg을 더해요. 성인 권장섭취량 150μg에 더하면 임신부 240μg, 수유부 340μg이에요. 임신부와 수유부의 상한섭취량은 근거가 부족해 설정되지 않았어요.
| 구분 | 한국 2025 | 미국 NIH |
|---|---|---|
| 성인 권장량 | 150μg | 150μg |
| 임신부 | 240μg | 220μg |
| 수유부 | 340μg | 290μg |
| 성인 상한 | 2,400μg | 1,100μg |
권장량은 비슷하지만 상한이 두 배 넘게 차이 나요. 한국 상한을 미국 안내문에, 또는 그 반대로 적용하지 마세요.
2. 어떤 음식에 있을까
NIH는 대구와 참치 같은 생선, 해조류, 새우 등 해산물이 일반적으로 요오드가 풍부하다고 설명해요. 우유와 요구르트, 치즈 같은 유제품과 달걀도 좋은 급원이에요. 요오드를 첨가한 소금도 급원이에요. 다만 NIH의 설명은 미국 기준이라, 미국에서는 가공식품에 요오드 소금이 거의 쓰이지 않고 바다소금 같은 특수 소금은 대개 요오드가 첨가되지 않는다고 해요. 한국 제품도 소금 종류에 따라 다를 수 있으니 제품 표시에서 확인하세요.
3. 부족해지기 쉬운 사람
요오드가 든 소금을 쓰지 않는 사람, 임신부, 유제품·해산물·달걀을 거의 먹지 않는 비건, 요오드가 적은 토양 지역의 농산물만 먹는 사람이에요. 대두와 십자화과 채소처럼 요오드 이용을 방해하는 물질을 가진 식품을 많이 먹으면서 요오드를 겨우 채우는 사람도 영향을 받을 수 있어요.
4. 내 식사 점검 순서
- 생선·해조류·유제품·달걀을 일주일에 어느 정도 먹는지 떠올려요. NIH는 이들이 요오드의 좋은 급원이라고 해요.
- 임신 중이거나 계획 중이면 종합비타민이나 산전 영양제에 요오드가 들어 있는지 라벨을 확인해요. NIH에 따르면 미국에서 팔리는 산전 종합비타민은 절반 정도만 요오드를 함유해요.
- 해조 보충제를 먹는다면 한 번에 들어 있는 μg을 확인하고 상한과 비교해요.
- 갑상선 질환이 있으면 이 계산과 상관없이 담당 의료진의 지침을 따라요.
5. 과다하면
너무 많이 먹으면 갑상선종, 갑상선 염증이 생길 수 있어요. 켈프 같은 해조 보충제가 있으므로 함량을 확인하는 것이 좋아요.
6. 방사성 요오드 치료 전 식단
갑상선암 환자가 방사성 요오드 치료를 받기 전에는 보통 하루 50μg 이하의 저요오드 식단을 1~2주 하라고 안내받는다고 NIH가 설명해요. 이는 치료를 위한 의료적 지시이고, 일반인이 건강 관리를 위해 따라 하는 식단이 아니에요. 담당 의료진의 안내서를 따르세요.
7. 핵심 정리
- 성인 권장섭취량은 150μg, 상한섭취량은 2,400μg이에요.
- 해산물, 유제품, 달걀, 요오드 소금이 주요 급원이에요.
- 임신부와 수유부는 더 필요하지만 보충제 여부는 의료진과 상의해요.
- 저요오드식은 치료 준비를 위해 의료진이 지시하는 식단이에요.