비타민 A 단위 μg RAE와 레티놀·카로티노이드
이 글은 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 임신 중이거나 임신 가능성이 있다면 비타민 A 보충제는 반드시 의료진과 상의하세요.
비타민 A는 시력, 면역, 성장에 관여하는 지용성 비타민이에요. 식품에는 두 종류가 들어 있어요.
- 레티놀형: 생선, 간, 유제품, 달걀에 있어요.
- 프로비타민 A 카로티노이드: 몸에서 비타민 A로 바뀌는 색소로, 짙은 색 채소와 과일에 있어요. 가장 흔한 것이 베타카로틴이에요.
1. RAE 환산
둘의 효율이 달라서 기준표는 μg RAE(레티놀활성당량)로 통일해요. 2025 요약표 각주는 이렇게 적고 있어요.
| 종류 | 1 μg RAE에 해당하는 양 |
|---|---|
| 레티놀 | 1 μg |
| 보충제용 베타카로틴 | 2 μg |
| 식품 유래 베타카로틴 | 12 μg |
| 기타 식이 프로비타민 A 카로티노이드 | 24 μg |
2. 성인 기준 (2025, μg RAE/일)
| 대상 | 평균필요량 | 권장섭취량 |
|---|---|---|
| 남성 19~29세 | 570 | 800 |
| 남성 30~49세 | 560 | 800 |
| 남성 50~64세 | 530 | 750 |
| 남성 65세 이상 | 520 (75세 이상 500) | 700 |
| 여성 19~29세 | 460 | 650 |
| 여성 30~49세 | 450 | 650 |
| 여성 50~64세 | 430 | 600 |
| 여성 65세 이상 | 410 | 600 |
상한섭취량은 19세 이상 성인 3,000μg RAE이고, 임신부는 70μg, 수유부는 490μg의 권장섭취량을 더해요. 19~29세 여성 기준으로 임신부는 650+70=720, 수유부는 650+490=1,140μg RAE가 돼요. 상한 3,000은 임신부·수유부도 부가량이 아닌 총량 그대로예요.
미국 NIH 권장량은 성인 남성 900, 여성 700μg RAE, 상한은 3,000μg(레티놀 기준)이에요. 한국 권장섭취량이 더 낮으니 두 나라 숫자를 섞어 비교하지 마세요.
2.1. RAE 계산 예시
- 식품 속 베타카로틴 600μg ÷ 12 = 50μg RAE
- 보충제 베타카로틴 1,200μg ÷ 2 = 600μg RAE
- 레티놀 300μg = 300μg RAE
같은 숫자의 μg이라도 식품 속 베타카로틴은 RAE로 환산하면 레티놀의 12분의 1이에요.
3. 과량의 위험
NIH 안내에 따르면 보충제나 일부 약에서 얻은 레티놀을 너무 많이 먹으면 심한 두통, 시야 흐림, 구역, 어지럼, 근육통이 생길 수 있어요. 임신 중에 많이 먹으면 아기의 눈, 두개골, 폐, 심장에 기형이 생길 수 있어서 임신했거나 임신 가능성이 있으면 고용량 레티놀 보충제를 먹지 않아야 해요.
반면 베타카로틴을 많이 먹으면 피부가 노랗게 되지만 해롭지 않고 줄이면 사라져요. 다만 흡연자나 과거 흡연자가 고용량 베타카로틴 보충제를 먹으면 폐암 위험이 높아졌다는 연구가 있어요.
4. 라벨의 IU와 비교할 때
제품에 IU로 적혀 있으면 μg RAE와 바로 비교할 수 없어요. 식품 표시 규칙(별표 5)은 비타민 A를 μg RE로 정하고 괄호에 IU를 병기할 수 있게 하는데, 섭취기준의 RAE와는 단위가 달라요. 이 글에서는 IU 환산값을 제시하지 않으니 공식 환산이 필요하면 제조사나 식품의약품안전처 표시 안내에서 확인하세요. 같은 비타민 A라도 레티놀형인지 베타카로틴형인지에 따라 RAE로 계산한 값이 크게 달라져요.
5. 핵심 정리
- RAE는 레티놀 1μg을 기준으로 환산한 단위예요.
- 성인 권장섭취량은 남성 700
800μg, 여성 600650μg RAE예요. - 상한섭취량은 성인 3,000μg RAE이에요.
- 임신 중 고용량 레티놀은 피해야 해요.