B군 비타민 수치 한눈에: 티아민·리보플라빈·니아신·B6
이 글은 일반 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 입안이 헐거나 손발이 저린 증상이 계속되면 영양제를 고르기 전에 원인을 진료에서 확인하세요.
B군 비타민은 이름이 비슷해서 헷갈리지만 기준표에서는 각각 다른 항목으로 나와요. 엽산과 B12는 따로 다룬 글이 있어서 여기서는 빼요.
1. 평균필요량과 권장섭취량 (성인)
| 영양소 | 남성 19~64세 | 남성 65~74세 | 여성 19~64세 | 여성 65~74세 |
|---|---|---|---|---|
| 티아민(mg) | 1.0 / 1.2 | 0.9 / 1.1 | 0.9 / 1.1 | 0.8 / 1.0 |
| 리보플라빈(mg) | 1.3 / 1.5 | 1.2 / 1.4 | 1.0 / 1.2 | 0.9 / 1.1 |
| 니아신(mg NE) | 12 / 14 | 11 / 13 | 11 / 13 | 10 / 12 |
| 비타민 B6(mg) | 1.3 / 1.5 | 1.3 / 1.5 | 1.2 / 1.4 | 1.2 / 1.4 |
각 칸의 앞 숫자가 평균필요량, 뒤 숫자가 권장섭취량이에요. 75세 이상은 티아민이 남성 0.9/1.1, 여성 0.7/0.8로 한 번 더 내려가는 등 항목마다 달라서, 해당 연령 행을 요약표에서 확인해야 해요.
2. 충분섭취량으로 제시되는 항목
- 판토텐산: 성인 5.0mg
- 비오틴: 성인 30μg
두 영양소는 평균필요량을 정할 근거가 부족해 충분섭취량으로 제시돼요. 수유부는 판토텐산 2.0mg, 비오틴 5μg을 더해요.
3. 니아신의 단위와 상한
니아신은 mg NE(니아신 당량)로 표시해요. 요약표 각주에 따르면 1 mg NE는 니아신 1mg, 또는 트립토판 60mg과 같아요. 몸에서 트립토판 일부가 니아신으로 바뀌기 때문에 이런 환산을 써요.
상한섭취량은 형태별로 따로 정해져 있어요. 성인 기준으로 니코틴산 35mg, 니코틴아미드 850mg이에요. 같은 니아신이라도 형태에 따라 허용량이 크게 다르므로 제품에 어떤 형태가 들어 있는지 확인해야 해요. 비타민 B6의 성인 상한섭취량은 50mg이에요.
4. 읽을 때 주의할 점
- 티아민, 리보플라빈, 니아신, B6는 상한 여부가 서로 달라요. 티아민과 리보플라빈은 요약표에 상한섭취량이 없어요.
- 임신부는 티아민 0.4mg, 리보플라빈 0.4mg, 니아신 4mg NE, B6 0.8mg의 권장섭취량을 더해요.
- 종합비타민이나 B군 제품을 먹는다면 라벨의 단위(mg, mg NE)를 표와 맞춰서 비교하세요.
5. 청소년과 임신·수유 계산
| 연령 | 티아민 | 리보플라빈 | 니아신(NE) | B6 |
|---|---|---|---|---|
| 12~14세 남 | 0.9 / 1.1 | 1.2 / 1.5 | 11 / 14 | 1.3 / 1.5 |
| 12~14세 여 | 0.9 / 1.1 | 1.0 / 1.2 | 11 / 14 | 1.2 / 1.4 |
| 15~18세 남 | 1.1 / 1.3 | 1.4 / 1.7 | 13 / 16 | 1.3 / 1.5 |
| 15~18세 여 | 0.9 / 1.1 | 1.0 / 1.2 | 11 / 13 | 1.2 / 1.4 |
각 칸은 평균필요량 / 권장섭취량이에요. 일반 성인 여성 권장섭취량(1.1, 1.2, 13, 1.4)에 임신부 가산량을 더하면 1.5mg, 1.6mg, 17mg NE, 2.2mg이고, 수유부 가산량(0.4, 0.5, 3, 0.8)을 더하면 1.5mg, 1.7mg, 16mg NE, 2.2mg이에요(계산 예시).
비타민 B6의 상한은 한국 50mg, NIH는 성인 100mg으로 서로 달라요. 국가마다 기준이 다르다는 뜻이니 제품 함량은 한국 표와 먼저 비교하세요.
6. 핵심 정리
- 성인 남성 권장섭취량은 티아민 1.2mg, 리보플라빈 1.5mg, 니아신 14mg NE, B6 1.5mg이에요.
- 성인 여성은 1.1mg, 1.2mg, 13mg NE, 1.4mg이에요.
- 니아신은 형태별 상한이 달라요(니코틴산 35mg, 니코틴아미드 850mg).
- 단위가 mg NE인지 확인하세요.